Centro Regionale di Psicologia dello Sport di Macerata
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15 Maggio 2017
a cura di
B. Rossi

Il Training Autogeno ed il metodo di contrazione e distensione di Jacobson

Nel 1977 il Prof. Giuseppe Calderaio, massimo teorizzatore in Italia del Training Autogeno, descrive in questo modo il Training Autogeno e la sue applicazioni :

“Gli esercizi del Training Autogeno sono in relazione tra loro e permettono di giungere, attraverso l’impiego di precise formule e rappresentazioni mentali, a modificazioni somatiche sempre più significative e valide entro breve tempo. Questi esercizi si presentano e si offrono alla nostra tradizione e mentalità razionale come un possibile Yoga occidentale, così già definito dallo stesso Schultz, l’ideatore del metodo.
Il Training Autogeno, agendo attraverso la mente, sia sulla muscolatura striata volontaria che su quella liscia involontaria dell’atleta, consente progressive modificazioni della funzionalità vascolare e viscerale, dell’attività cardiaca e polmonare e, ciò che più interessa, una migliore regolazione sia del tono muscolare che dell’ansia”.
Per ciò che concerne le applicazioni del Training Autogeno , Calderaro spiega che : “Con opportuni esercizi eseguiti ad occhi chiusi, è possibile realizzare una maggiore consapevolezza del proprio schema corporeo. La persona può anche rintracciare eventuali tensioni disturbanti prevalentemente localizzabili nelle zone cutanee e muscolari più impegnate e maggiormente esposte alle tensioni (…)”.
Oltre al Training Autogeno di Schultz, dall’interesse e dalla centralità del corpo derivano diverse tecniche di rilassamento, come ad esempio il metodo di Jacobson.
Mentre il T.A. si può definire come una tecnica di ”autodistensione e concentrazione psichica”, la metodologia di Jacobson, a mio avviso di più semplice applicazione, è detta di contrazione-distensione, perché valorizza il fisiologico rilassamento dei muscoli successivo alla loro intensa contrazione.
Il metodo di Jacobson, poiché non richiede particolari presupposti e competenze, è assimilato e riprodotto con facilità da tutti e produce risultati apprezzabili anche nei soggetti che non possiedono le capacità di concentrazione e consapevolezza corporea, necessarie, invece, alla realizzazione del Training Autogeno. Si può dire che il metodo di contrazione-distensione sia un’ottima anticamera del Training Autogeno, un addestramento alle capacità di “sentire” il proprio corpo e saperlo rilassare imparando a dirigere la propria attenzione in modo adeguato al compito.
Allego di seguito un esercizio tratto dalla teoria del metodo di Jacobson.

Stenditi comodamente sul letto o in poltrona.
Inizia a respirare tranquillamente (inspira con il naso ed espira morbidamente con la bocca), cercando di spostare il tuo respiro nella pancia.
Cerca di isolarti da ogni elemento di disturbo che arrivi dall’esterno (rumori, ecc.) o dall’interno (pensieri, preoccupazioni, ecc.).
Quando senti che il tuo respiro è diventato più profondo e calmo, inizia con le seguenti contrazioni muscolari, che saranno intense e dureranno circa 3 secondi.
Tira a te le punte dei piedi contraendo piedi e polpacci.
Dopo la contrazione di 3 secondi, rilassa tutto completamente, fai un respiro lentissimo e immagina di vedere davanti a te, in successione (come fossero dei cartoni animati), i numeri 1, 2, 3, 4, 5.
Solleva insieme le gambe da terra di circa 20 cm.
Dopo la contrazione di 3 secondi, rilassa tutto completamente, fai un respiro lentissimo e immagina di vedere davanti a te, in successione, i numeri 1, 2, 3, 4, 5.
Contrai i glutei e solleva un po’ il sedere.
Dopo la contrazione di 3 secondi, rilassa tutto completamente, fai un respiro lentissimo e immagina di vedere davanti a te, in successione, i numeri 1, 2, 3, 4, 5.
Tira in dentro forte la pancia.
Dopo la contrazione di 3 secondi, rilassa tutto completamente, fai un respiro lentissimo e immagina di vedere davanti a te, in successione, i numeri 1, 2, 3, 4, 5.
Appoggia le mani aperte l’una contro l’altra e spingi forte.
Dopo la contrazione di 3 secondi, rilassa tutto completamente, fai un respiro lentissimo e immagina di vedere davanti a te, in successione, i numeri 1, 2, 3, 4, 5.
Contrai tutti i muscoli del viso in una smorfia.
Dopo la contrazione di 3 secondi, rilassa tutto completamente, fai un respiro lentissimo e immagina di vedere davanti a te, in successione, i numeri 1, 2, 3, 4, 5.
Per finire, fai 3 respiri grandi, soffiando forte l’aria dalla bocca e apri gli occhi stirandoti bene.



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